Lai atbrīvotos no liekā svara, nemaz nevajag sevi braukt ar smagiem treniņiem sporta zālēs un mocīt sevi ar diētām. Protams, ja mēs runājam par spēcīgu svara zudumu un veselības problēmām, jums būs nepieciešama profesionāla uztura speciālista un trenera palīdzība. Bet, ja jūs vienkārši vēlaties zaudēt 5-6 kilogramus un noņemt garlaicīgu vēderu, varat to viegli izdarīt mājās.
Kāpēc mēs nezaudējam svaru?
Ir vērts sākt ar ķermeņa unikālajām iezīmēm. Kāds uzreiz zaudē svaru pie mazākā stresa, kādam stress ir vienkāršs veids, kā iegūt svaru par 5-10 kilogramiem neatkarīgi no ēdiena daudzuma. Kāds var pārēsties ar kūkām un iegūt svaru par 0, 5 kilogramiem, kamēr kādu "aiznes" viens skatiens uz kūku. Tas ir par vielmaiņu. Un, ja daba jums nav devusi iespēju atbrīvoties no tauku rezervēm pāris braucienos uz sporta zāli, jums nevajadzētu izmisumā. Regulāras fiziskās aktivitātes, pareizs uzturs un slikto ieradumu noraidīšana ir veselības un skaistas figūras atslēga. Jā, jūs, iespējams, nekad nesasniegsit pludmales ķermeņa ideālus, taču bez tā jūs varat justies veseli un pārliecināti. Turklāt daži vienkārši nevar atļauties regulāri apmeklēt fitnesa zāles un sporta kompleksus: nav laika, naudas un dažreiz pat vēlēšanās. Šajā gadījumā apmācību var veikt patstāvīgi, mājās. Šajā rakstā mēs esam apkopojuši efektīvus svara zaudēšanas vingrinājumus, kurus varat veikt pats.
Svarīgs punkts:dažreiz svars nepazūd veselības problēmu dēļ. Šajā gadījumā liekais svars ir simptoms: problēmas var būt ar vairogdziedzeri, sirds un asinsvadu sistēmu un hormonālo fonu sievietēm. Tāpēc, ja svars pēkšņi sāka augt un nepazūd pat ievērojot diētu, šī ir iespēja steidzami konsultēties ar ārstu un veikt virkni testu.
Atgādinājums par svara zaudēšanu
Kilograms tauku un kilograms muskuļu mūsu organismā aizņem atšķirīgu apjomu. Taču diemžēl, mēģinot notievēt tikai ar diētu palīdzību, pirmkārt tiek "izpūsti" muskuļi. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis, piedzīvojot stresu (un jebkura diēta ir stress), sāk intensīvi aizsargāties. Tiek iedarbināta seno smadzeņu reakcija, kuras dēļ straujš ikdienas patērēto kaloriju samazinājums liecina, ka ķermenis ir jāpārved uz ārkārtas stāvokli. Nogulsnējas tauku rezerves, cilvēks zaudē enerģiju: ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, kas ļauj iztikt bez ēdiena. Tāpēc jebkura diēta nedos gaidīto efektu, ja uz to pāriesiet pēkšņi vai neatbalstīsiet ar fiziskām aktivitātēm. Kas jāpatur prātā, ja vēlaties zaudēt svaru?
- Ēdienreižu kaloriju saturs jāsamazina pakāpeniski. Jūs nevarat pēkšņi pārtraukt treknas, ceptas gaļas, saldumu ēšanu un pārtraukt ēdienu cept sviestā, ja esat to darījis pēdējos gadus. Visas kaitīgās lietas ir pakāpeniski jāizņem no uztura. Ja jūs parasti patērējat 2000 kalorijas dienā, lai zaudētu svaru, tās jāsamazina līdz 1500. Bet jums tas jādara trīs līdz četru nedēļu laikā, ne ātrāk!
- Kontrolējiet insulīna līmeni. Šis hormons transportē glikozi visā ķermenī, palielinot glikogēna krājumus muskuļos. Tieši šī viela ir nepieciešama efektīvai apmācībai. Insulīns paaugstinās pēc katras ēdienreizes, pārtraucot tauku šūnu apstrādi uz 1-2 stundām. Tas ir, regulāra našķošanās ar sviestmaizēm, cepumiem un saldumiem palielina svaru tieši tāpēc, ka palielinās insulīna ražošana. Ogļhidrātus vajadzētu lietot tikai stingri noteiktā laikā un nepārsniedzot dienas devu saskaņā ar harmonisku BJU aprēķinu.
- Regulāri vingro. Vingrinājumi iesācējiem ir labi, jo tie ir diezgan viegli un vienkārši izpildāmi. Tāpēc jums nav jāatsakās no tiem: ja jūs trenējāties divas nedēļas un pēc tam pametāt vairākas dienas, rezultātu nebūs. Lai tas būtu efektīvs, ir nepieciešama nopietna sistemātiska pieeja. Ieradums veidojas četrdesmit dienās, tāpēc vismaz mēnesi jums būs godīgi un regulāri jāveic visi vingrinājumi.
Interesants fakts:Pastaigas palīdz zaudēt svaru. Jā, skriet no rīta un vakarā ir absolūti neobligāts. Pirmkārt, nepareiza skriešana kaitē ceļa locītavām. Otrkārt, iet pastaigā, lai daži zaudētu svaru, ir morāli vieglāk un patīkamāk nekā skriet. Vienīgais nosacījums: ikdienas pastaigām jābūt vismaz 3 kilometriem. Ideālā gadījumā - 6-10, bet reti kurš piekrīt šādiem varoņdarbiem.
Labākie vingrinājumi, lai trenētos mājās
Kā tikt galā ar lieko svaru mājās, ja nav simulatoru? Par laimi, ir vesela virkne vingrinājumu svara zaudēšanai, kas lieliski palīdz cīnīties ar tauku nogulsnēm jebkurā ķermeņa daļā.
burpee. Šis ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, kura rezultātus var redzēt pēc 5-6 regulāriem treniņiem. Sākumā tas šķiet grūti, bet patiesībā tieši burpee nodrošina vienmērīgu slodzi visām muskuļu grupām, ļaujot ātri sadedzināt taukus. Vingrinājums tiek veikts šādi:
- stāviet taisni, kājas plecu platumā. Sāciet tupēt;
- pakavējieties zemāk, nolieciet rokas uz grīdas ķermeņa sānos;
- asi atmetiet kājas atpakaļ, nolaidiet krūtis līdz grīdai, tāpat kā atspiešanās gadījumā;
- paceliet krūtis, leciet kājas uz priekšu, atgriezieties apakšējā tupus stāvoklī;
- pacel sevi un lec augšā, sitot rokas virs galvas.
Ieteicams veikt 10 reizes 2-3 pieejas. Ja šāds daudzums tev šķiet smags, iesākumam pietiks ar diviem komplektiem un 5 reizēm ar pakāpenisku slodzes palielināšanu. Tas ne tikai palīdzēs ātri atbrīvoties no taukiem, bet arī attīstīs elpošanas sistēmu.
Push ups.Vingrinājums, kas ir obligāts katrā treniņu programmā. Tas palīdz trenēt muguras muskuļus, atbrīvoties no taukiem padusēs, uzpumpēt un pacelt krūšu muskuļus. Vingrinājums tiek veikts šādi:
- likt uzsvaru guļus stāvoklī. Rokas plecu līmenī, pēdas gurnu platumā;
- nolaidiet krūtis līdz grīdai, jāsaglabā "dēla" pozīcija;
- izelpojiet un pacelieties sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet no 10 reizēm atkarībā no jūsu sagatavotības un iespējām. Turklāt jūs varat stumties uz augšu no dīvāna vai arī varat to izdarīt no grīdas, novietojot kājas uz dīvāna: šāda apgrieztā atspiešanās vēl labāk attīra krūšu muskuļus, kas ir īpaši svarīgi sievietēm ar lielu krūtis.
Lecošais Džeks.Šo vingrinājumu var saukt par nākamo soli pēc burpees un push-ups. To izmanto kardio slodzei un ļauj efektīvi sadedzināt papildu kalorijas. Vingrinājumu veicam šādi:
- izplatiet kājas plecu platumā;
- sāciet lēkt, šūpojot rokas;
- Ar katru lēcienu mainiet roku kustības uz augšu un uz leju.
Pieeju skaits ir atkarīgs no jūsu sagatavotības. Veiciet vingrinājumu līdz 20-30 reizēm vienā pieejā.
Kāju rotācija. Tieši minūte, lai pabeigtu - un lielisks rezultāts pēc dažām sesijām. Šis vingrinājums palīdz trenēt vēdera muskuļus, atbrīvoties no "sāniem" un dod papildu slodzi augšstilbu iekšpusei. Veiciet vingrinājumu šādi:
- stāvēt taisni, kājas plecu platumā, rokas saliktas aiz pakauša;
- paceliet kāju, salieciet to taisnā leņķī un sāciet griezties uz sāniem 15-20 sekundes;
- tas pats - bet ar otro kāju;
- pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, veicot apgriezienus otrā virzienā.
Jūs varat palielināt izpildes laiku, ja esat pietiekami izturīgs.
Virve.Labi zināms vingrinājums, kuram nepieciešams šāviņš. Jūs varat lēkt pa virvi no 0, 5 līdz 2 minūtēm, pakāpeniski palielinot lēcienu ātrumu un intensitāti. Vingrošana palīdz ātri atbrīvoties no ķermeņa taukiem visās ķermeņa daļās.
Pievilkšanās. Ne visiem ir mājas horizontālā josla, taču pagalmā tāda noteikti ir. Šāds vingrinājums ne tikai palīdz uzpumpēt rokas, bet burtiski ietekmē visus ķermeņa muskuļus. Tāpēc pievilkšanās palīdzēs ātri zaudēt svaru pat tiem, kas nepalīdz citiem vingrinājumiem. Izpildes tehnika var būt pilnīgi atšķirīga.
Paceļot ceļus.Var izpildīt gan stāvus, gan uz šķērsstieņa. Pirmajā gadījumā stāviet taisni un pārmaiņus pievelciet ceļus pie krūtīm: tas ļaus jums trenēt gurnu un muguras muskuļus. Otrajā gadījumā jūs turēsities pie šķērsstieņa un vienlaikus pievilksiet abas kājas pie krūtīm: tā būs lielāka slodze ne tikai uz kājām un muguru, bet arī uz vēdera muskuļiem.
Kā redzat, svara zaudēšanas treniņos mājās nav nekā pārdabiski sarežģīta, tos var veikt pilnīgi ikviens ar jebkāda līmeņa sporta sagatavotību.
Papildu treniņi
Tiem, kuri nav apmierināti ar regulāriem vingrinājumiem, mēs iesakām apsvērt vairākas papildu apmācības iespējas iesācējiem. Šie ir moderni un noderīgi vingrinājumi, kas ļauj stiprināt muskuļus un stiept saites.
Joga. Prakse nav piemērota visiem: tā ir kontrindicēta cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām un muguras traumām. Pārējie var ieslēgt video no interneta un baudīt vienkāršākās asanas iesācējiem. Lai to izdarītu, jums nav jāiet uz sporta zāli. Jogas priekšrocība ir tā, ka aiz tās viegluma (sākotnējā stadijā) slēpjas iespēja ātri sadedzināt lielu skaitu kaloriju.
Pilates. To var darīt, tāpat kā jogu, vispār bez instruktora. Pietiek mājās paņemt paklāju, noskatīties dažus pamata vingrinājumus un nostiprināt savus muskuļus.
Dejošana. Jā, dejot var arī mājās. Un lielākā daļa mūsdienu tendenču lieliski palīdz atbrīvoties no liekajiem taukiem. Tradicionālāku iespēju cienītāji var izmēģināt vēderdejas: vēderdejas patiešām stiprina muskuļus.
Diēta
Kā jau teicām, jūs nevarat ēst ātrās uzkodas un mēģināt zaudēt svaru. Apmācībai jābūt kopā ar diētu. Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka tam jābūt pēc iespējas stingrākam, izņemot visu garšīgo un mīļoto no uztura. Diēta šeit attiecas uz pareizu uzturu. Un tas neprasa daudz ierobežojumu. Tās galvenie postulāti ir:
- nav sliktu ieradumu. Alkoholā ir ļoti daudz kaloriju, un cigaretes rada milzīgu slodzi ne tikai plaušām;
- atteikšanās no pārtikas produktiem ar augstu kancerogēnu, krāsvielu, pārtikas piedevu, sāls un cukura saturu. Ātrās ēdināšanas un rūpnīcas saldumiem vajadzētu pazust no uztura;
- dzeršanas režīms. Cilvēkam jāizdzer vismaz 2 litri tīra ūdens (sulas, tējas un citi dzērieni neskaitās);
- iekļaujiet savā uzturā vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tie ir veselīgi ēdieni, kas ļauj ātri piesātināt ķermeni un tajā pašā laikā nedod tam pārmērīgu kaloriju daudzumu;
- lietot īpašus uztura bagātinātājus. Piemēram, svara zaudēšanai ir veselas produktu līnijas, kas mazina tieksmi pēc saldumiem un palīdz izvadīt no organisma lieko ūdeni.
Un visbeidzot, ir vērts atzīmēt, ka pārmērīgs treniņu apjoms var būt ne mazāk kaitīgs kā pilnīga viņu neesamība. Visā jums jāzina mērs un jāsaglabā līdzsvars. Un tad tu jutīsies vesels!